Rimettersi in forma attraverso la corsa: la bella stagione riporta in strada migliaia di runner. «Ma attenti, perché la ripresa deve essere graduale e aiutata da una serie di attenzioni», ammonisce il dottor Maurizio Forti, ortopedico di Humanitas Cellini.
Tutti di corsa, ma attenti alle ginocchia. La bella stagione porta con sé la voglia di uscire all’aperto per rimettersi in forma: in primavera lo sport più praticato, anche da chi ha trascorso in “letargo agonistico” il periodo invernale, è proprio quello di correre. Un esercizio che va eseguito con le dovute attenzioni, pena una serie di disturbi che possono colpire le nostre articolazioni, in primis le ginocchia, sollecitate in modo importante e bisognose di una serie di accorgimenti che evitino loro sovraccarichi o movimenti pericolosi.
Otto consigli utili per rimettersi in forma correndo e senza pregiudicare la salute delle nostre ginocchia arrivano dal dottor Maurizio Forti, medico ortopedico responsabile della Chirurgia del ginocchio di Humanitas Cellini. «Sono indicazioni rivolte soprattutto a chi ha deciso di riprendere l’attività sportiva dopo averla sospesa o fortemente ridotta durante il periodo invernale», spiega.
1. Ricominciare a correre con gradualità.
Chi riprende a correre dopo un periodo di sosta deve impostare un lavoro basato su una costante ma graduale crescita della lunghezza e dell’intensità delle proprie uscite. Sobbarcarsi subito un chilometraggio importante o pretendere di ripetere subito le performance realizzate in un periodo di forma può essere pericoloso in quanto ci espone a infortuni e a conseguenti periodo di riposo forzato.
2. Aiutarsi con un’attività di scarico.
Bici, cyclette o nuoto possono essere nostre alleate nel ritrovare la forma perduta. Sono tutte attività che ci permettono di lavorare senza caricare le articolazioni e di smaltire in tempi più rapidi la fatica accumulata nel corso degli allenamenti senza però creare disagi dal punto di vista articolare, muscolare e tendineo.
3. Aiutarsi con un’attività in palestra.
Riprendere a correre significa anche tornare a sollecitare muscoli “a riposo” da un pezzo: allenarli nel modo giusto può essere utile affinché gli stessi non si facciano trovare impreparati quando verranno chiamati in causa. In palestra il runner non si dedicherà al body building ma farà bene ad affidarsi a esercizi funzionali e multi-articolari: dallo squat, utilissimo per caviglie e ginocchia, agli stacchi da terra che fanno ben lavorare anche la schiena e le braccia.
4. Affidarsi alla ginnastica propriocettiva.
Si tratta di un allenamento che migliora il controllo della postura e delle articolazioni interessate agendo sulla funzionalità degli arti e potenziandone i muscoli. Risulta utile in ottica di prevenzione degli infortuni poiché permette di avere un controllo più rapido della muscolatura ed è di grosso aiuto durante la corsa in quanto sviluppa il senso di equilibrio e il controllo del gesto tecnico.
5. Indossare un abbigliamento adatto.
Scegliere scarpe che siano giuste per la corsa e rispettino le nostre caratteristiche, attitudine da ripetere anche con magliette e pantaloncini per i quali è bene adottare sempre materiali altamente traspiranti che permettono al sudore di evaporare raffreddando il corpo nella giusta maniera. Evitare invece di vestirsi troppo nell’illusione che ciò comporti un’immediata e importante perdita di peso.
6. Assumere i giusti integratori.
Oltre a un’alimentazione corretta che assecondi il nostro tentativo di rimetterci in forma, è bene supportare i nostri sforzi con un’adeguata integrazione idrosalina: usare correttamente questo tipo di integratori permette di prevenire in modo efficace disidratazione e squilibri elettrolitici.
7. Stretching prima e dopo la corsa.
Lo sforzo va sempre preceduto e seguito da esercizi di allungamento. Una maggiore elasticità muscolare comporterà maggiore forza, ampiezza dei movimenti, coordinazione e risparmio energetico. E ci metterà al riparo dagli infortuni più banali.
8. Non improvvisare.
Anche nella corsa o nella ripresa di un’attività fisica è bene evitare il fai da te. Affidarsi invece a un preparatore atletico o a programmi di allenamento attendibili è una strategia intelligente che ci metterà ancora una volta al riparo da sgradevoli infortuni.